登山やハイキングに行く際にどんなものを行動食（おやつ）に持っていけばいいかご存知ですか？私自身登山口の手前のコンビニで適当に普段行動食を買っているのですが、改めてどんなものが良いのか調べてみました。
コンビニで買える登山向きの行動食を根拠を元にたくさん紹介しますので、山に行く前にぜひ参考にしてください！
行動食ってなに？
行動食とは激しいスポーツである登山で行動中に栄養を補給する食事のことです。塩分、糖分、ビタミン、ミネラルなどをまとまった食事とは別に補給します。ここでは少し詳しく山ではどんな行動食を取れば良いのか考えてみましょう。
山で不足しがちなエネルギーを補充する
行動食とは、登山行動中に手軽に不足しがちな栄養を補充するための携帯食のことです。大量にエネルギーや水分を消費する登山は、長時間に及ぶことも多いためおよそ30分〜１時間に一度は休憩をとり、水分や行動食をとることが推奨されています。（参考：YAMAKEI ONLINE）
栄養が不足するとバテやすくなったり、転倒などの事故になりやすくなったりしますのでしっかり準備して山に向かいましょう。
バテに繋がりやすい栄養素は主に以下のようなものです。
・炭水化物や脂肪
・クエン酸
・塩分
・ビタミンB1
以下それぞれについて解説していきます。
炭水化物や脂肪はエネルギーを補給する
不足しがちな栄養素のうち炭水化物や脂肪は主に体を動かす栄養となります。普段は糖質や脂肪を避けている人でも登山中はしっかり準備していきましょう。
炭水化物の中でもお米やパンはゆっくりとエネルギーになります。これは登山前や休憩時などにしっかり補給しておきましょう。
対してチョコや飴などの糖分は素早くエネルギーに変換されます。携帯しやすいものも多いので、行動食として準備するのに適しています。
（参考：国立登山研修所 第３章）
クエン酸は疲労を回復する
クエン酸には筋肉の乳酸の濃度を低くすることで、疲労回復効果があることが知られています。登山中のバテに繋がりやすい疲労感を抑えるためにクエン酸を補充すると良いでしょう。
レモンや梅干しなどの酸っぱい食べ物に多くクエン酸が含まれています。
（参考：大正製薬）
塩分は熱中症を予防する
夏の登山では汗を大量にかくため、脱水症状や熱中症を防ぐために塩分（ナトリウム）と糖分を摂取することが重要です。
気温がさほど高くなくても湿度が高いようであれば熱中症は起こりやすくなりますので、低山でも必ず補給できるようにしましょう。
特に乳幼児や高齢者は特にこまめに水分とともに補給することが大切です。
（参考：大塚製薬）
ビタミンB1は糖質の代謝を促進する
糖質だけを食べてもエネルギーに変換するにはビタミンB1が必要です。
白米中心の食事でその昔脚気という病気が流行っていましたが、その原因はビタミンB1の不足にあることが日本人の研究者によって発見されました。炭水化物だけを大量に摂取してもエネルギーには変換されません。
ビタミンB1は豚肉、うなぎ、米の胚芽部分に多く含まれます。行動食として摂取するのは難しいので、登山前や大休憩の食事の際に豚肉を食べるようにしましょう。
（参考：健達ネット）
コンビニではどんなものを選べばいい？
コンビニには多くのおやつが売られておりますが、単に好みで購入するとどうしても偏ってしまいがち。そこでここではどのような基準で行動食を選べば良いか解説します。全て覚える必要はありませんが、知っておくといざ購入する際に参考になるでしょう。
味で選ぶと良い３つの条件
糖質や塩分、クエン酸などを行動中に補給することを考えると、行動食（おやつ）には以下のようなものを揃えると良さそうです。
・甘いもの⇨糖質
・しょっぱいもの⇨塩分
・酸っぱいもの⇨クエン酸
保存がきき、携帯に優れた便利なものを選ぶ
行動食はいつでもすぐに補給できるよう、ザックの外ポケットなど取りやすい場所に入れておくものです。そのためチャックがついているなど、持ち運びしやすいものを選ぶと良いでしょう。
また万が一の際には予備食として貴重なエネルギー源になることもありますので、日持ちするようなものの方が行動食には向いています。
チャックがついた行動食の袋はゴミをしまっておくのにも使えるので、私もそうしたものを買うようにしています。
水分も忘れずに！
行動食だけでなくその他の飲食物もなければ揃えましょう。例えば水分。これも登山中に不足しがちなものです。
一般には以下のような式で登山中に必要な水分の量が計算されるそうです。
・体重（kg）
×行動時間（休憩時間を含む登山・トレッキングの合計時間）
×5（ml）×70～80%
（参考：名鉄観光）
これは60kgの人が５時間歩くなら1ℓ必要になるということです。夏場なら余分を考えて、1.５ℓ持っていきましょう。
昼食もなければおにぎりなどを買っていこう
こちらも行動食ではありませんが、大きな休憩などの際に食べる昼食なども用意していないようであればコンビニで買っておきましょう。
ご飯やパンなどの炭水化物はゆっくりエネルギーに変換していきますし、おかずとして脂肪分、塩分、クエン酸、ビタミンB1やミネラルなどもバランスよく取れるように用意できると良いですね。
登山中のコンビニで買えるおすすめ行動食！
ここではこれまでのことを踏まえて、コンビニでも購入できる行動食におすすめの商品をご紹介していきます。もちろん全部購入する必要はありません。コンビニに立ち寄る際に参考にしてください。
※持病のある方は登山前にかかりつけの医師に相談してください。
甘い行動食＜主に炭水化物、脂肪＞
溶けないチョコ、キャラメル
・ビスケット系の溶けないチョコがあるなら購入
・夏場はチョコは基本避ける
羊羹、団子、まんじゅう、和菓子類
・夏でも溶けない、まとまって糖分が取れる
フルーツグラノーラ
・フルーツなども取れるのでビタミンも補給できる
・コンビニに小分けされたものがあれば行動食として活用できる
ブラックサンダー
・溶けやすいので注意
ラムネ菓子
・手軽に糖分補給できる。集中力を増すのに効果的とされる。
（参考：Benesse）
ドライフルーツ
・ビタミンとクエン酸も取れ、保存性も高い優秀な行動食
しょっぱい＜主に塩分＞
柿ピー
・ピーナッツは五大栄養素がバランスよく含まれる優秀な食材
じゃがりこ、ソフトサラダ、ポテトチップ、ビスケット等
・ポテトチップ系は糖質、脂肪、塩分を豊富に含むのでダイエットには向いてないが、登山の行動食としては大切
・ただし標高が高いと膨らんで嵩張る
酸っぱい＜主にクエン酸＞
酸っぱいグミ、塩レモン、カリカリ梅、輪切りレモン
・レモンや梅には多量のクエン酸が含まれている
・梅干しには塩分もあるので夏の登山には手軽に補給できる優秀な食材
・甘めに加工したレモンもOK
ナッツ類
ナッツ類は良質な脂肪分が多く、エネルギーにもなりやすい上、登山中に不足がちなタンパク質やビタミンも豊富に含んでいるため、大変優秀な携帯食といえます。
（参考：森永製菓）
無塩のナッツ類も多くありますが、登山中であれば塩分を含んだものの方が良いでしょう。
なお、コンビニではやや割高となりますので、あらかじめ持っていくことを決めているのであればネットで量の多いものを買った方が割安です。
総合的に優秀な行動食
カロリーメイト
・言わずと知れたカロリー補給の代表格。予備食としても優秀。５大栄養素がバランスよく取れる上、１本100kcalとカロリー計算もしやすい。
ウィダーインゼリー
炭水化物を中心にビタミン各種をバランスよく取れます。これだけで全てを賄えるわけではありませんが、持ち込みにくい栄養の補給には最適です。
行動食の持ち運び方
行動食は基本的にはそのまま持っていくことが多いですが、工夫して他の入れ物に入れることでさらに取り出しやすくすることもできます。
ナルゲンボトルに入れる
ナッツ類やドライフルーツ、フルーツグラノーラなど細かいものはナルゲンのボトルに入れると、運びやすくなります。ナルゲンボトルは間口が大きいため、取り出すときも非常に楽に食べられます。実践している人も多いようです。
ジップロックに入れる
ジップが付いていないお菓子でもジップロックに入れれば問題ありません。ザックの中で溢れる心配もなくなりますし、湿気や劣化を避けることにもなります。何より中身がなくなったらゴミ袋として活用するなど、応用が効きます。
包装が工夫されている食べ物を選ぶ
初めから包装が工夫されているものを購入する方法も大いにありです。真空パックされているようなものは保存が聞きますし、小分けしてポケットに入れておくこともできます。おつまみ系にはこうしたパックされたものが多い印象です。
山に行く直前に買い忘れないように持っていこう
コンビニよりもスーパーの方が割安のことが多い
事前に行動食を準備することができるなら、スーパーやネット通販などで購入した方が安くつきます。行動食も大事な装備の一つですからできることなら栄養を考えて、事前に準備をするようにしましょう。
もし忘れたらコンビニが最後の砦
もし準備が間に合わなかったらコンビニが最後の砦となります。一度山に入ったらなかなか手に入ることがないので、必ず山に入る前に行動食を用意しましょう。
ただ都合よくコンビニがあるとは限らないので、事前に最後のコンビニがどこになるか調べておきましょう。
山小屋がある山なら山小屋でも購入できるが…
山小屋のある山に向かうようであれば、割高になりますが山小屋で購入することもできます。しかし山に入る前に必要なものをきちんと揃えることは、事故を防ぐ上でも重要なことです。山小屋で揃えるのは最後の手段と考えておきましょう。
まとめ
いかがでしたか？今回は登山に不可欠な行動食について整理してみました。登山中の行動食としてコンビニで買うべきもの（事前準備していなければ）は以下のようなものです。
何度も山に入っている私はなんとなくこれまでいいとされるものを買っていましたが、今回記事のために調べたことで自信を持って揃えることができるようになったと思います。
登山初心者の皆さんもこの記事を参考に行動食を揃えていただけたら幸いです。
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