こんにちは。山いろブログのサイキです。
皆さんは登山を楽にするために筋トレってしていますか？
運動不足で登山をすると足が攣ったり、疲れやすかったり、バテやすかったりといいことないですよね。私は週２、３回は筋トレをしていますが、タンパク質を補充するためにプロテインを飲んでいます！
プロテインを筋トレの後に飲むと、不足したタンパク質を効率よく摂取でき、筋肉を発達維持してくれるのでおすすめです。
そこで今回は筋トレになぜプロテインが必要なのか、SNSで評判のいいプロテインは何かご紹介していきます。
プロテインはタンパク質を補充するもの
プロテインは日本語で「タンパク質」のことを指します。
タンパク質は臓器や髪の毛など体を作る元になります。不足すると筋力の低下などにつながります。
最近ではコンビニなどに最初から飲み物として販売されているものも見かけますが、一般的には水や牛乳に溶かして飲む粉末のことを指します。
プロテインには主に次の３つがあります。
・ホエイプロテイン
・カゼインプロテイン
・ソイプロテイン
３つのプロテインの特徴を以下の表にまとめました。
| 吸収する時間 | 用途 | |
| ホエイプロテイン | 約２時間 | トレーニング後に最適 |
| カゼインプロテイン | 約７〜８時間 | ダイエット、満腹感を持続 |
| ソイプロテイン | 約５〜６時間 | ダイエット、女性におすすめ |
参考：日本プロテイン協会「誰でもわかるプロテインの基礎知識」
プロテインを飲むべき３つのタイミングがある！
そんなプロテインですが、摂取するのに最適なタイミングがあると森永のサイトには書かれています。
「運動後45分以内」というのは運動をした後に筋肉が栄養補給と回復を行うため、栄養を筋肉に送る一番良いタイミングとされています。
「寝る30分〜１時間前」は、寝ている間にも成長ホルモンが分泌され、筋肉が絶えず作られているから。
「朝食時」は寝ている時間に摂取したタンパク質が尽きるため、新たに摂取して吸収されるようにしましょう、ということです。睡眠時には水分も不足しているので、水分の補給にもなってより良いですね。
どれくらいのタンパク質が必要なのか
では1日にどのくらいのプロテインを取る必要があるのでしょうか？
ロッテのサイトによると、タンパク質の1日あたりの食事摂取基準は男性の推奨量が60g〜65g、女性は50g程度と言われています。なお、妊娠中〜授乳中の女性はこれに加えてさらにタンパク質を取る必要があります。
さらに日常的に筋トレやスポーツをしている人は体重１kgあたり２gのタンパク質を摂取した方が良いと言われています。60kgの人なら120gですか…。なかなかの量ですね。
これをタンパク質の豊富な鳥のささみ肉でどれくらい必要かというと、120gのタンパク質を取るのに約500g必要となります。これは現実的に毎日続けるのはしんどいですね…。
そこでプロテインの登場となるわけです。
参考：https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=245&category=muscle
プロテインは飲むだけでもいい？
そんなプロテインですが、それじゃいくらでも摂取していいかというとそういうわけでもありません。
運動を全くせずに必要以上に摂取すると、筋肉にならなかったタンパク質は脂肪に変化して体に蓄積されることとなります。
せっかく体重減らして山登りを楽にしたいのに、筋肉が増えてもそれじゃ意味がない！
ということで日頃の運動と週２、３回の筋トレで適切にプロテインを飲みましょう！
おすすめプロテイン3選
ウルトラプロテイン
ウルトラプロテインを製造しているULTORA社は人工甘味料・合成着色料・保存料を使わない製法をコンセプトに独自のフレーバーを多く発売している会社です。
定番のチョコレート味から抹茶ラテ、フルーツオレ、紫芋、ほうじ茶ラテ風味など心惹かれる味が数多く発売されていて定評があります。
興味のある方は下のリンク先からどうぞ。
森永 マッスルフィットプロテイン
森永のマッスルフィットプロテインは体に吸収されやすいホエイプロテインと体にゆっくり吸収されるカゼインプロテインを組み合わせることで、より効果的に除脂肪体重が増やせると謳っています。
フレーバーの中でも森永ラムネ味はここでしか味わえないフレーバーです。是非試してみたいですね。
マイプロテイン
マイプロテインは世界中にプロテインを展開しているイギリスの会社です。世界100カ国以上で販売されています。味も２０種類以上豊富にあり、これだけあればどれか自分に合うフレーバーが絶対見つかりますね。
[affi id=7]
まとめ
いかがでしたか？今回はいつもと違ってプロテインについてご紹介しました。
登山って行く時だけじゃなくて、日頃のトレーニングや座学の勉強も含めて登山なんだと思います。
ぜひ日頃から運動して、効率よく筋肉をつけて、楽しく安全に山登りしたいですね！
個人的には歳をとっても筋肉維持のためにプロテイン大切だな…と思いました！
合わせて読みたい
にほんブログ村
