登山中の食事についてどんなものを持っていったほうが良いか悩んだことはありませんか？今回は登山中の食事について簡単なものから、じっくり作るものまで一通り通してご紹介していきます。
日帰り向けや火を使わない調理の工夫などもご紹介していきますので、ぜひ最後までお読みください！
サイキ山での食事は外せない魅力の一つ！
山での食事は必要な栄養を摂取することを意識する
登山は長時間大きく体力を消耗するスポーツですので、十分にカロリーが摂取できるようにします。こちらのページによると、ハードな運動に必要なカロリーは2,500kcalから3,000kcalと言われています。もちろんこれだけのカロリーを３回の食事で撮るのは難しいので、行動食なども含めて補給するようにします。
適切にカロリーが摂取できるようにさまざまな栄養素を満遍なく取れるよう、食事の計画を立てましょう。
３食の他に非常食、行動食を持っていく
登山中にも休憩時に行動食を食べ、エネルギーを補給しながら歩きます。塩分、糖分、クエン酸を特に補充することを念頭に入れましょう。
梅干しなどで塩分、チョコレートや羊羹などで糖分、レモン系おやつでクエン酸が補給できます。
行動食に関しては以下のページで詳しく解説しています。
また万が一の時に備えて、宿泊の場合は１日分程度非常食を用意しておくつもりでいましょう。日帰りでも１食分程度の食料は余分に持っていくようにします。
日帰りならパン、おにぎりなどでもOK
日帰りの登山であればそこまで食料に気を使う必要はなく、コンビニでパンやおにぎりを買って持っていくなどを持っていく人も多いと思います。その日のうちに帰るので夕食を考える必要がなく、昼食分を用意すれば大体の場合は十分でしょう。
ここではいくつか日帰りで手軽に食事を持っていく方法を紹介します。
火を通さない食事あれこれ
火を使わない食事は持っていくものも少量で済みますので、かさばらず、軽量にすることができます。火を使わない食事には以下のようなものがあげられます。
コンビニの弁当などは大抵の場合梱包のおかげで漏れる心配はありませんが、それでも荷物に潰されてしまうと中身が溢れてしまう心配もありますので、工夫が必要です。
冬におすすめなのはサーモスなどの保温水筒でお湯を持っていくことです。これなら火を使うことなく、山頂で温かいものが食べられます。冬の登山では私もよくやります。ラーメンを食べるほどでなくとも、スープなどが飲めるのでテルモスは冬の登山では必需品です。
宿泊するなら、極力火を通して食べることを考える
もし、宿泊する登山を考えるなら火を通して温かい食事を取ることを考えましょう。山の気温は夏でも寒くなりますので、温かいものがどうしても欲しくなります。
テント泊を考える人は特に必要になりますので、テント泊用の装備とともに、調理用ストーブも購入を検討しましょう。
また2泊以上の登山を考えるのであれば、ビタミンやミネラルなどのバランスを考慮することも大切です。炭水化物の食事だけでは栄養が偏ってしまい、体調の不調を招くことがあります。肉や魚、野菜、果物なども取るように心がけましょう。
食事を豊かにするなら３つの神器は欠かせない
山での食事を豊かにするにはストーブ、燃料、コッヘルのセットは欠かせません。ストーブに燃料をセットして、コッヘルで調理を行います。ここでは火を使った調理に必要なものや代表的な調理法を解説します。
ストーブはガス式がおすすめ
山で火を使った調理をするのに必要なもの、それはストーブ、燃料、コッヘルです。
ストーブは火を起こす器具で燃料をセットして使用します。バーナーとも呼びます。ストーブはどの燃料を使うかによって種類が異なります。
ストーブには液体燃料式とガス式、アルコール式とありますが、初心者におすすめするのはガス式です。ガス式は軽量で、火が強く風に消されにくいという利点があります。また液体燃料系は漏れると処置が大変なのでお勧めしません…。
サイキ溢れた液体燃料に火がついたら大変！
ガス式のストーブは効率や安全性を考慮し、同様のメーカーの燃料を合わせて準備するようにしましょう。
お勧めするのはプリムス（PRIMUS)のストーブです。私はプリムスの小柄なストーブがとても気に入っており、長年愛用しています。初心者の方にもお勧めです。他にも有名なところではイワタニやSOTO、キャプテンスタッグなどあります。
コッヘル
コッヘルは調理の際には鍋やフライパンの役割を果たし、ときには食器にもなる調理には必須の道具です。クッカーとも呼びます。コッヘルには大きくアルミ製、ステンレス製、チタン製のものとあります。
初心者の方はアルミ製のものをひとまず用意しましょう。アルミ製でもテフロン加工されたものを購入すれば、焦げ付きにくいので調理もしやすいと思います。
コッヘルとは別に折りたたみできるフライパンもあると調理の幅がグッと広がります。私はフライパンでパスタなども茹でたりしています。
調味料などは小分けして持っていく
調理の幅を広げるのに助けとなるのが調味料ですが、売られているまま持っていくとなかなかの重量になってしまいます。登山にいく前に百円ショップの小分け容器などを購入して、必要な分だけ小分けして持って行きましょう。
山では塩と胡椒があるだけでもそれなりに美味しくいただけます。
火を通して食べる食事あれこれ 簡単なもの順
ここでは火を使った調理で簡単なものから紹介します。最も簡単な調理はお湯を沸かすだけですが、お湯があるだけでもレトルトなどを駆使すれば、かなり豊かな食事が楽しめます。
スープ、インスタントラーメン
基本的にお湯を沸かすだけでいいので、一番簡単な調理になります。最近はコンビニにもフリーズドライのスープが豊富に並んでいますので、レパートリーも豊富になります。
最近ではカレーメシなどのインスタントで食べられるご飯もありますので、ラーメンだけでなく色々な食事を味わうこともできます。便利な時代になったものですね。
またアルファ米もお湯を入れるだけで温かいご飯が食べられます。朝出発前にお湯を入れておけば、山頂に到達した頃には美味しくいただけます。
ラーメン
袋のラーメンなどもお湯を沸かすだけなので、調理はだいぶ簡単です。ただそのままだと具が少ないのでコンビニの野菜セットなどを入れることである程度豊かにすることができます。（ただし、もやしは傷みやすいので注意）
フリーズドライの野菜などを持っていけば軽く、数日なら傷む心配もないので、安心して持っていけます。
ご飯はアルファ米か炊くか
ご飯はアルファ米の他にレトルトご飯をチャーハンとして炒める方法や、実際にご飯を炊く方法でも楽しめます。
ただ、ご飯を炊く場合には余分に複数のコッヘルがないと、調理できませんので注意が必要です。手間はかかりますが美味しいご飯が食べられるので、急いでないようであればご飯を炊いて食べたいですね。
コッヘルでご飯を炊く手順
①水に浸す（米一合につき水200ml）
②強火で沸騰させる
③沸騰したら弱火でコトコトさせる
④水が出なくなったら火を止めて新聞紙などに包んでしばらく蒸す（ひっくり返せると良い）
サイキご飯を失敗した時の絶望感は計り知れません…
なお米は現地で軽量するには手間がかかりますので、あらかじめ1合ずつジップロックなどに入れて持ってくると良いでしょう。お米を洗う手間を省くなら無洗米をあらかじめ用意しておきましょう。
カレー・シチュー系
サイキやっぱりアウトドアの食事といえばカレーです！
カレーやシチューは手間がかかりますが、野外での調理では定番です。体が温まる上にご飯も進むので1年に１回はやりたくなります。
肉類は冷凍して持っていっても、２日目以降は傷む心配があるのでなるべく１日目に消費するようにします。１日目に消費するのであれば、にんじんや玉ねぎ、ジャガイモなどはカットせずに持っていけば早く傷む心配もしなくてすみます。
時間がない場合はレトルトで済ませるのも一つの方法です。
そのほかのレシピ
以上ご紹介したレシピ以外にも工夫次第で山での食事はいくらでも広がります。例えば地元で買った野菜などを持っていって、塩胡椒で炒めるだけでもだいぶ美味しく感じます。
いーぬいさんのページではたくさんの山用アイデアレシピが紹介されていますので、気になる方はそちらも参考にしてください。
まとめ
今回の記事では登山での食事について基本の知識をご紹介しました。まだまだ書き足りてない部分があるので、今後も追加していきます。
日帰りであればあまり細かく考える必要はないのですが、宿泊するようであれば山は夜本当に寒いので、ストーブやコッヘルを用意して温かいものを食べるようにしましょう。
テント泊やワークマンなどもご紹介していますので、そちらもぜひ参考にしてください！
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